Evde Fitness Hareketleri: Yıl boyu fit ve sağlıklı

Çok hareket eden ve kas yapısını güçlendiren, daha sağlıklı yaşar ve sırt-boyun ağrılarını önler. Mevsimlere bağlı olarak farklı antrenman ve spor çeşitleri özellikle genel fitness için iyidir. Örneğin, bütün yıl boyunca uygulanabilecek karın ve denge antrenmanı her şeyden önce, vücudun üst bölgesindeki destekleyici kasları güçlendirir ve dengeyi geliştirir. Burada sizlere farklı antrenmanlar tanıtıyoruz, ipuçları veriyoruz ve evde yapabileceğiniz hareketler gösteriyoruz.

Karın ve Denge Egzersizi

Karın Egzersizleri ve Karın Antrenmanı

Karın antrenmanı sırasında hedeflenen, fonksiyonel egzersizler, destekleyici gövde kaslarını (yani göğüs, kalça, karın ve sırttaki kasları) çalıştırmak için kullanılır. Karın egzersizleri vücudun merkezindeki güçlü kas yapısı omurgayı rahatlatır, dik bir duruş sağlar, sırt ağrılarına ve incinmelere karşı korur.

Neden denge egzersizi?

Kasları güçlendirmenin yanı sıra tüm vücudun dengede olması da önemlidir. Denge egzersizleri, vücut stabilitesini ve koordinasyonu destekler. Top ya da döner platform gibi sabit olmayan yüzeyler üzerindeki egzersizler, vücudun dengede kalmasına yardımcı olan derin kasları da güçlendirir.

Kendinizi motive edin

İlerlemenizi bilinçli olarak algılamak için hedefler belirleyin. Belirli bir zaman diliminde mümkün olduğunca çok egzersiz serisini tamamlayın veya sürekli daha kısa sürede sabit sayıda tekrar yapın.

Karın ve denge antrenmanı: evde egzersizler

1. Jimnastik topu ile egzersiz

Jimnastik topu ile yapılan egzersizler belirli kas gruplarını çalıştırır ve sabit olmayan zemin sayesinde vücudu ve stabilitesini ve dolayısıyla dengesini de eğitir. Özellikle sırt, gövde ve karın kasları, aynı zamanda bisepsler güçlenir.

Mekik

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın yanlarında tutun. Vücut, uyluk ve alt bacak kısımları birbirlerine 90 ° açı oluşturacak şekilde, alt bacakları topun üzerine yerleştirin. Başı ve üst gövdeyi hafifçe karnın üzerine doğru kaldırın, biraz tutun ve tekrar aşağı indirin. Sırtın alt kısmı yerde kalır, belde boşluk olmamalı! Baş, ellerle yukarı doğru çekilmez!

Biseps

Topun üzerine oturun, sırtınızı dik tutun, belde boşluk olmamalıdır. Dümdüz karşıya bakın. Karnı ve popoyu sıkın. Kolları vücuda yaklaştırın ve bandın tutacaklarını arkadan tutun. Sonra alt kolu, omuz hizasına kadar yukarı kaldırın - bu sırada dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. 4'e kadar sayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Şınav

Topun önünde 4 bacak pozisyonuna girin. Bacakları arkaya doğru dümdüz şekilde topun üzerine yerleştirin. Üst vücut ve bacaklar düz bir çizgi oluştursun. Kollarınızı bükün ve üst gövdenizi yavaşça yere indirin, böylece düz bir çizgi oluşturmaya devam edin, kalçadan bükülmeyin. Kollarınızla yeniden yukarıya ittirin.

2. Dönen fitness platformu ile egzersiz

Pozisyon: İki ayağınızı da fotoğraftaki gibi dönen platformun üzerine yerleştirin. Dizleri hafifçe bükün. Sırtınızı dik tutun, bakışlarınız önde olsun. Vücudunuzu sıkın.

Hareket: üst vücudu ve kalçayı her iki yöne de dönüşümlü olarak çevirin. Kollarla dönüş hareketini destekleyin.

Farklı bir çeşit: Kolları yana veya öne doğru kaldırın ve tekrar indirin.

3. Elastik bant ile egzersiz

Pozisyon: Bandı bir kez ayağınızın etrafına sarın, uçlarını elinizde tutun ve başlangıç pozisyonunu alın: Eller ve dizler omuz genişliğinde yerde, sırt düz şekilde olmalı.

Hareket: Bir bacağınızı dümdüz arkaya doğru uzatın, sırtınızı düz tutun. Aynı zamanda ters taraftaki kolunuzu da düz şekilde uzatın. Bakışlarınız yerde olsun, böylece sırtınız ve boynunuz bir çizgi oluştursun. Pozisyonu birkaç saniye boyunca koruyun.

Egzersize diğer bacak ile devam edin.

Doğru şekilde yenilenmek

Yenilenme sürecinde vücut yorgunluğunu atar ve yeni antrenman yüklerine uyum sağlar. Güç ve dayanıklılık konusunda sürekli bir gelişim elde etmek için önceki egzersiz yoğunluğu yeterince güçlü olmalıdır. Vücudun kas inşa etmek ve kondüsyonu sürekli geliştirmek için yeterli stimülasyonu almasının tek yolu budur.

Yenilenmeyi teşvik eden nedir?

Yeterli uyku, bol sıvı (günde yaklaşık 2 ile 3 litre) ve protein, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besin maddeleri almak önemlidir. Sauna seansları, soğuk duşlar ve masajlar kan dolaşımını ve dolayısıyla vücudun iyileşmesini aktif olarak destekler.

Yenilenmeye zarar veren nedir?

Aşırı egzersiz yoğunluğu ve sıklığı, antrenmana olumsuz bir etki yapabilir ve vücudun iyileşmesine zarar verebilir. Ayrıca alkol ve tereyağı, peynir veya etin içindeki doymuş yağ asitleri de iyileşme süreci üzerinde olumsuz bir etki yapar; çünkü vücudu önemli besin maddelerinden mahrum bırakır.

Kendi kendinize masaj yaparak yenilenin

Masaj rulosuyla ya da topuyla masaj yapmak, spordan önce ısınmak ve iyileşme süreci için mükemmeldir.

Spordan önce masaj gerilimi açar ve kemikleri, kasları ve organları örten bağ dokusunu gevşetir.

Spordan sonra masaj, aktif iyileşmeyi destekler. Kas yapısı rahatlar, kan akışı ve metabolizma yükseltilir.

Bağdoku nedir?

Fasyalar, bütün vücudu kapsayan ve bağlayan, kemikler, kaslar ve organlar gibi tüm parçaları örten bağ dokularıdır. Eğer sertleşir veya birbirlerine yapışırlarsa, kaslar artık düzgün bir şekilde esneyemez ve hareketlilikleri kısıtlanır. Sırt, kol ve bacaklardaki ağrı ve gerginlik, genellikle yapışmış veya sertleşmiş fasya ile bağlantılıdır. Örneğin, kendi kendinize yaptığınız bir masaj, onları gevşetmeye ve esneklik kazandırmaya yardımcı olabilir.

Fitness Hareketleri ve Fitness Videoları

Aşağıdaki egzersiz videolarıyla başlayabilir ve günlük yaşamınızda daha fit ve sağlıklı olmak için bir temel kurabilirsiniz.

Doğru şekilde ısınmak

Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtmalı ve vücudunuzu gevşetmelisiniz. Bu, örneğin, orta hızda ip atlayarak elde edilir.

Çekirdek kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Bütün gövde kaslarını güçlendirmek için evde kolayca tamamlayabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Bunların arasında, örneğin göğüs, sırt ve kol kaslarını güçlendirmek için çapraz çekme yahut sırt, karın, popo ve kol kaslarını etkili şekilde çalıştıran alt koldan şınav pozisyonuna geçiş bulunur. Egzersiz videolarında hareketleri nasıl doğru şekilde yapabileceğinizi adım adın öğrenin. İyi eğlenceler!

Masaj topu ve masaj rulosu ile egzersiz

Doğru egzersizler ile kendi kendinize masaj yapmak, vücudun ideal şekilde yenilenmesine aktif olarak katkıda bulunur. Nasıl olduğunu egzersiz videoları gösteriyor.

Daha fazla spor

Fitness ve dayanıklılık hakkında daha fazla ipucu ve öneri.

Yazın koşmak

Sıcak ve güneşli günlerde antrenman yaparken nelere dikkat edilmelidir?

Yazın koşmakla ilgili ipuçları ve bilgiler

Kadınlar için spor modası

Kadınlar için spor ceketlerini ve spor tişörtlerini burada bulabilirsiniz!

Şimdi keşfedin

Erkekler için spor modası

Erkekler için spor tişörtlerini ve ceketlerini burada bulabilirsiniz!

Şimdi keşfedin