Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için yoga ve pilates

Kundalini yoga denince akla daha spiritüel yoga tarzı gelir. Akıcı hareket akımlarının nefes egzersizleriyle yoğunlaştığı bu yoga tarzında mutluluk duygularının yaşanması amaçlanır. Kundali yogasında esneme hareketleri birbirine adapte edilmiş uyumlu egzersizlerle gerçekleştirilir. Güçlü egzersiz hareketleri yoğun nefes egzersizleri, meditasyon ve şarkılarla desteklenir.

Asthanga yoganın diğer bir ismi power yogadır; çünkü bu dinamik yoga stili vücudu en çok zorlayan yoga türlerinden biridir. Klasik figürler çok daha hızlı ve belirli sıralamaya göre yapılır. Her bir egzersizde ise nefesler beş nefes uzunluğunca tutulur. Egzersizler iyi bir kondisyon gerektiriyor ve özellikle orta vücut kısmını güçlendiriyor. Yeni başlayanlar için bu stil çok uygun değildir.

Bu sıra dışı ve oldukça yeni olan yoga türü meditatif ve akrobatik vurguları birleştiren bir stildir. İki kişinin birlikte yaptığı bu egzersizlerde partnerlerden biri, diğer partnerden destek alarak egzersizlerin hafifliğini hisseder ve boşlukta adeta uçarak gerçekleştirir. Burada sadece vücut eğitilmez. Aynı zamanda birlikte çalışılan partnere karşı güven hissi ve gerektiğinde bırakabilme cesareti güçlendirilir.

Birçok spor türü sadece belirli vücut bölgelerini çalıştırırken yoga bütün vücudu ve zihni kapsayarak güçlendirir. Yoga ile üst üste yapılan hareket adımları ile kaslar güçlenir ve esner. Eklemler daha esnek olur ve organlar harekete geçirilir. Bunun dışında hormonlar yeniden bir denge içine girer. Çünkü bazı Asanaların, örneğin çocuk pozisyonu gibi, böbrek üstü bezleri üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır. Böbrek üstü bezleri ise kortizol denilen stres hormonunun üretiminden sorumludur.

Yoga duruşları sayesinde tendonlar, kaslar ve eklemeler güçlendirilir. Birçok pozisyon aynı zamanda omurga ve karın kaslarını da güçlendirir; böylelikle denge için önemli olan tüm vücut ögeleri çalıştırılır. Ayrıca düzenli egzersizler ile koordinasyon yeteneği de eğitilmiş olur. Yoga ile yaşanan olumlu etkiler sadece antrenmanla sınırlı kalmaz; günlük hayatta da daha iyi bir vücut duruşuna sahip olunmasını sağlar.

Yoga stiline göre egzersizlerde meditasyonun önemi değişir. Beden ağırlıklı stillerde de meditatif etki ön plana çıkabilir. Çünkü belirli nefes egzersizleri ve genel olarak derin, düzenli nefes alıp vermek sadece beynimize ve tüm sinir sistemimize olumlu etki sağlamakla kalmaz, aynı zamanda meditatif etkisi de hissedilir. Bu şekilde nefes alıp vermeye daha çok yoğunlaşmayı ve arınmayı öğrenebiliriz.

Genel olarak yoga metabolizmayı hızlandırır ve vücudu yenileyici etkisi vardır. Bazı pozlar düzenli yapıldığında vücudun toksinlerden arınması kolaylaşır, özellikle timsah duruşu denilen üst bedeni çevirdiğiniz veya eğdiğiniz duruşlar detoks için son derece etkilidir.

İlk başta çok fazla ekipmana gerek yok. Genelde egzersizlerde kaymaz bir yoga minderi yeterli olacaktır. Yoga kıyafetlerinizin rahat olması ve vücuda tam oturması tabii ki önemlidir. Yoga çıplak ayakla yapılan bir pratik olduğu için ayakkabılara ihtiyacınız olmayacaktır.

Yoga minderi dışında yoğun olarak kullanılan diğer ekipmanlar yoga kemeri ve bloklarıdır. Yoga kemeri ile egzersizler daha kolay yapılabilir çünkü yeterince esnek olamadığınız durumlarda kollar ve bacaklar bu kemer ile 'uzatılabilir'. Kemer ile Asanaları daha da yoğunlaştırabilirsiniz. Yoga blokları ise dengeyi tutmanız gereken egzersizlerde kullanılır.

Yoganın beden ve zihin üzerinde sayısız olumlu etkileri insanların giderek daha çok yogaya yönelmesinde önemli bir etkendir. Yoganın olumlu etkilerini beden, zihin ve ruh üzerinde tam olarak yaşamak istiyorsanız düzenli olarak yoga yapmanız gerekir.

Batı dünyasında yoga daha çok stres ile baş edebilmek için yapılıyor. Yoga sakinleştirir; konsantrasyonu artırır ve enerji vererek aynı zamanda öz güvenimizi ve kendimize olan inancımızı güçlendirir. Gerginlikleri, sırt ve baş ağrılarını azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Düzenli egzersizler bedenin daha esnek olmasını ve kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar.

Henüz yeni başlayan biri olarak büyük beklentilere girmeyin ve kendinize gerekli zamanı tanıyın. Yoga yaparken tamamen kendinize yoğunlaşın ve yanınızda bulunan diğer kişilerin neler yaptığına bakmayın. Kendinizi diğer yoga yapanlarla kıyaslamayın.

Belki yanınızda bulunan yaşlı yoga komşunuz gençlik yıllarında profesyonel bir sporcuydu ve yıllardır yoga yapıyor. Açık yoga sınıflarına gittiğinizde böylesi durumlar yaşamanız daha olağan. Yeni başlayan biri olarak kendinizi oldukça fit olan yoga komşularınızla kıyaslarsanız baştan kaybedersiniz. Olaylara tamamen olumlu bakın ve yolunuzun yoga ile kesiştiği için mutlu olun. En önemlisi kendinize zaman tanıyın.

Dört ayak üzerine gelin. Dizler kalça altında, eller omuzların altında ve omuz genişliğinde açık. Nefes verirken leğen kemiğinizi arkaya doğru düşürün ve sırtınızı yuvarlak yapın. Çenenizi hafifçe göğüs kemiğine doğru çekin.

Nefes alarak oturma kemiklerinizi öne doğru çıkarın, bel çukurunuzu hissedin ve göğsünüzü dışarıya çıkarın. Hafifçe yukarı doğru bakın.

Kedi inek egzersizlerini 10 kere tekrarlayın ( 5 kere kedi, 5 kere inek). Bu egzersizler omurga kemiğinizi harekete geçirir ve boyun kaslarınızı gevşetir.

Dört ayak pozisyonunda kalın. Sol bacağı arkaya, sağ kolu öne alın. Bu pozisyonda 5 nefes süresi boyunca kalın. Bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, sol dizi ve sağ dirseğinizi vücudunuzun altında birleştirin. Ardından kol ve bacaklarınızı tekrar uzatın. Tekrar dört ayak pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafı çalıştırın.

Dört ayak pozisyonu alın. Nefes vererek ellere baskı verin, kolları uzatın ve kalçayı yukarı çekin. Omuzlar kulaklardan ileri doğru çekilir. Başlangıçta bacakları uzatmaya gerek yok, topuklar da yere dokunmak zorunda değil. Dizleri mümkün olduğunca kırın. Bacakların gergin olmasından daha önemlisi sırtınızın düz olmasıdır.

Bakışları yukarı çevirin ve sağ ayak ile bir adım ileri gidin ve sağ ayağınızı elleriniz arasına koyun. Kollarınızı kafanız üzerinden uzatın veya ellerinizi göğsünüzün önüne alarak dua pozisyonu alın (Namasté). Arka topuk yukarıda kalabilir. Baldır ve uyluk 90° derecelik bir açı oluştursun. Omuzları arkaya ve aşağı doğru çekin, bakışlarınız ileri veya tavana doğru yöneltin.

Arka topuğu 90° derece kaldırın, kalçaları açın ve kolları yere paralel olarak uzatın. Ön diz dışarı doğru çekilir. Omuzlar aşağıda ve bakışlar ileri doğru. Diğer tarafa da aynı şekilde uygulayın.

Pilates ile kaslar son derece yoğun bir şekilde güçlendirilir. Klasik kas ağırlıklı spor dallarına göre pilates ile daha derinlerde bulunan küçük kas grupları çalıştırılır. Böylece kaslarınızı içten güçlendirerek görünürde şişmiş kas oluşumu olmayacaktır. Bunun dışında eklemelere yüklenmeden daha hareketli olacaksınız.

Düzenli antrenman sadece kas oluşumunu desteklemez, aynı zamanda kondisyonunuzu ve başarınızı da arttırır. Ayrıca kasların, sinirlerin, omurgaların ve disklerin daha iyi beslenmesini iyileştirir. Böylece kendinizi daha dinç ve enerjik hisseder, güne sağlıklı ve dik bir duruş ile başlayabilirsiniz.

Pilates aynı zamanda farklı spor dallarının veya hareket şekillerinin çeşitli elementlerine de dayanır. Bu yüzden antrenman son derece etkili olur ve metabolizmayı hızlandırır. Bu da vücudun daha hızlı şekillenmesini ve görünür şekilde sıkılaşmasını sağlar.

Düzenli fiziksel antrenman sayesinde fazla kilolardan kurtulmak mümkündür. Pilates sayesinde ise 'Powerhouse' bölgesine yoğunlaştığı için özellikle bel, karın, kalça ve basen bölgesindeki fazla kilolar çabucak gider ve bunların yerine kas oluşumu sağlanır.