Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için yoga ve pilates

Hedef odaklı hareketler ve bilinçli nefes alma teknikleriyle daha dengeli olabilirsiniz. Peki, günlük hayatın yoğunluğunda da mümkün mü? Yoga ve pilates ile mümkün. İki spor türünden hangisine karar vereceğiniz aynı zamanda vücudunuzun ve ruhunuzun da destekleneceğine dair bir karardır. Peki, aralarındaki fark nedir? Her iki sporun avantajları ve aksesuarları hakkında detaylı bilgileri sizinle burada paylaşıyoruz. Bir sonraki durağımız: İç huzur.

Yoga ile iç dengenizi bulun

Yoga nedir?
Yoga trend bir spordan çok daha fazlası, neredeyse iki bin yıl önce Hindistan'da başlayan felsefi bir öğretidir. Fiziksel ve ruhsal antrenmanlar sayesinde kişinin özüne ulaşabilmesi hedeflenmektedir. Almanya'da özellikle Asanas diye bilinen ve 70li yıllardan beri uygulanan fiziksel antrenmanlar biliniyor ve tercih ediliyor.

En yaygın yoga türleri

Oluşumundan bu yana yoga kendini sürekli yenileyerek geliştirdi. Böylece geleneksel şekiller dışında günümüzde birçok modern varyasyonları da bulunuyor. Hepsinin ortak hedefi ise, vücut, ruh ve zihnin bir olması ve bu şekilde daha sağlıklı ve rahat bir yaşam sürdürmektir. Yoga türleri ve arasındaki farklılıkların neler olduğunu sizin için derledik.

Yeni başlayanlar için de uygun: Hatha yogası
Yogadan bahsedildiğinde çoğu kez kastedilen, antrenmanın fiziksel tarafıyla ilgili olan türlerinden biri olan Hatha yogasıdır.Hafif fiziksel egzersizler, nefes çalışmaları ve meditasyonlar yardımıyla vücut ve zihnin dengeyi yakalaması amaçlanır. Bu yaygın olan yoga stili yeni başlayanlar ve yaştan insanlar için oldukça uygundur. Yeni başlayanların dikkatine: İlk başta bir yoga öğretmeninden yardım alın. Ancak bu şekilde egzersizleri gerçekten doğru ve etkili yaptığınızdan emin olabilirsiniz.

Sıra dışı: Kundali, Ashtanga ve diğerleri
Biraz daha deneyimliyseniz veya farklı bir başlangıç yapmak istiyorsanız keşfedebileceğiniz birçok yoga stili bulunuyor. Dinamik power yogadan iki kişilik acro yogaya kadar birçok heyecanlı seçenekleriyle her talebe hitap eden yoga türü bulabilirsiniz. Sizin için de mutlaka uygun bir yoga türü vardır.

Kundalini Yoga

Kundalini yoga denince akla daha spiritüel yoga tarzı gelir. Akıcı hareket akımlarının nefes egzersizleriyle yoğunlaştığı bu yoga tarzında mutluluk duygularının yaşanması amaçlanır. Kundali yogasında esneme hareketleri birbirine adapte edilmiş uyumlu egzersizlerle gerçekleştirilir. Güçlü egzersiz hareketleri yoğun nefes egzersizleri, meditasyon ve şarkılarla desteklenir.

Asthanga/ Power Yoga

Asthanga yoganın diğer bir ismi power yogadır; çünkü bu dinamik yoga stili vücudu en çok zorlayan yoga türlerinden biridir. Klasik figürler çok daha hızlı ve belirli sıralamaya göre yapılır. Her bir egzersizde ise nefesler beş nefes uzunluğunca tutulur. Egzersizler iyi bir kondisyon gerektiriyor ve özellikle orta vücut kısmını güçlendiriyor. Yeni başlayanlar için bu stil çok uygun değildir.

Acro yoga

Bu sıra dışı ve oldukça yeni olan yoga türü meditatif ve akrobatik vurguları birleştiren bir stildir. İki kişinin birlikte yaptığı bu egzersizlerde partnerlerden biri, diğer partnerden destek alarak egzersizlerin hafifliğini hisseder ve boşlukta adeta uçarak gerçekleştirir. Burada sadece vücut eğitilmez. Aynı zamanda birlikte çalışılan partnere karşı güven hissi ve gerektiğinde bırakabilme cesareti güçlendirilir.

Yoganın olumu etkileri

Yoga ile beden ve zihni daha iyi anlamamızı sağlar; böylelikle sağlığımız üzerinde daha bilinçli etki yapabiliriz. Yoganın iç dengeyi güçlendirmenin yanısıra vücudumuza daha birçok olumlu etkisi vardır.

Beden ve zihni güçlendirme

Birçok spor türü sadece belirli vücut bölgelerini çalıştırırken yoga bütün vücudu ve zihni kapsayarak güçlendirir. Yoga ile üst üste yapılan hareket adımları ile kaslar güçlenir ve esner. Eklemler daha esnek olur ve organlar harekete geçirilir. Bunun dışında hormonlar yeniden bir denge içine girer. Çünkü bazı Asanaların, örneğin çocuk pozisyonu gibi, böbrek üstü bezleri üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır. Böbrek üstü bezleri ise kortizol denilen stres hormonunun üretiminden sorumludur.

Daha iyi denge ve koordinasyon

Yoga duruşları sayesinde tendonlar, kaslar ve eklemeler güçlendirilir. Birçok pozisyon aynı zamanda omurga ve karın kaslarını da güçlendirir; böylelikle denge için önemli olan tüm vücut ögeleri çalıştırılır. Ayrıca düzenli egzersizler ile koordinasyon yeteneği de eğitilmiş olur. Yoga ile yaşanan olumlu etkiler sadece antrenmanla sınırlı kalmaz; günlük hayatta da daha iyi bir vücut duruşuna sahip olunmasını sağlar.

Meditatif etkisi

Yoga stiline göre egzersizlerde meditasyonun önemi değişir. Beden ağırlıklı stillerde de meditatif etki ön plana çıkabilir. Çünkü belirli nefes egzersizleri ve genel olarak derin, düzenli nefes alıp vermek sadece beynimize ve tüm sinir sistemimize olumlu etki sağlamakla kalmaz, aynı zamanda meditatif etkisi de hissedilir. Bu şekilde nefes alıp vermeye daha çok yoğunlaşmayı ve arınmayı öğrenebiliriz.

Detoks etkisi

Genel olarak yoga metabolizmayı hızlandırır ve vücudu yenileyici etkisi vardır. Bazı pozlar düzenli yapıldığında vücudun toksinlerden arınması kolaylaşır, özellikle timsah duruşu denilen üst bedeni çevirdiğiniz veya eğdiğiniz duruşlar detoks için son derece etkilidir.

Doğru yoga ekipmanları

Kendinizi tamamen yoga egzersizlerine verebilmeniz için rahat edebileceğiniz bir mekana ve doğru ekipmanlara ihtiyacınız olacaktır. Sadece birkaç yoga aksesuarı ile beden duruşlarını ve meditasyonları rahatsız edilmeden ve yoğun olarak yaşayabilirsiniz.

Tam oturan kıyafet

Doğru yoga kıyafetinin öncelikle rahat oturması ve hareketlerinizi kısıtlamaması son derece önemlidir. Elastan oranlı pamuklu yoga pantolonları gayet uygundur çünkü yoğun hareketlerde bile pozisyonları rahatlıkla gerçekleştirebilirsiniz.

Yoga seanslarının bitişlerinde ise genelde rahatlama ve gevşeme egzersizleri yapılır. Beden uzun süre dinlenme pozisyonunda bekler. Bunun için pantolonların yanında uzun kollu tişört tercih etmeniz önerilir. Böylece vücut ısısını hızlıca kaybetmez.

Kaymaz mat

İyi bir yoga matı antrenman esnasında kaymamalı ve denge çalışmalarında da size sağlam bir zemin sunmalıdır. Matın eklemlere destek sağlayacak esneklikte olması da önemi bir avantajdır.

Dinlenme seanslarında üşümemeniz ve rahat etmeniz için tercih ettiğiniz yoga matının yalıtım özelliği ve yumuşak bir yüzeyi olmalıdır. Yoga derslerine matınızı yanınızda götürecekseniz, mat taşıma kemeri ve muhafaza çantanız olması size kolaylık sağlayacaktır.

Meditasyon

Meditatif egzersizler farklı pozisyonlarda yapılabilir. Örneğin bunlar diz oturuşu, bağdaş ve lotus oturuşudur.

Meditasyon yastığı oturarak yapılan meditasyon egzersizlerinde dik duruş sağlamanızı kolaylaştıracaktır. Sırtınız gerilecek ve yükü hafifleyecek, siz de daha rahat nefes alıp verebileceksiniz.

- Öneriler -
Yoga uzmanı Hannay Frey''den yeni başlayanlar için öneriler

Türkiye'de yoga ile ilgilenen insanların sayısı gün geçtikçe artıyor. Çocuk, yaşlı, hamile veya genç anneler, kadınlar ve erkekler, herkes kendisine uygun yoga pratiğini yapabilir.

Yeni başlayanlar birbirinden farklı yoga seçeneği karşısında bir kafa karışıklığı yaşayabilir. Yeni başlayan birinin Anusara, Jivamukti, Ashtanga, Bikram, Forrest, Iyengar, Kundalini, Power veya Yin Yoga kelimelerinin ardında neler olduğunu bilmesini kim bekleyebilir?

Doğru yoga kursunu bulmak

Temel kural olarak yoga her zaman ve her yerde uygulanabilir. Ancak henüz yoga deneyimi olmayanların bir yoga stüdyosuna giderek başlangıç kurslarına katılmalarında yarar var. Böylece yoga öğretmeni egzersizlerin doğru uygulanması için yardımcı olabilir. Ayrıca başlangıç kurslarında Asanalar yani bedensel egzersizler yanında farklı nefes ve meditasyon teknikleri ve temel kurallar da öğreniliyor.

Yeni başlayanlar için Hatha yogası son derece uygundur. Hatha yogada kendi başına bir yoga stili söz konusu olmayıp daha çok bedensel yogalar, yani Asanalar kastedilir. Hatha yoga kursları daha hafif ve zorlayıcı olmadığından yeni başlayanlar için oldukça uygun bir seçenektir.

Mutlaka birçok farklı yoga stilini denemeye çalışın. Ancak bu şekilde sevdiğiniz ve rahat ettiğiniz yoga stilini keşfedebilirsiniz. Çevrenizde yoga yapanlardan da fikir alabilirsiniz. Belki iyi bir yoga öğretmeni veya yakınlarınızda bulunan bir yoga stüdyosu öneren çıkabilir.

Eğer yeni başlayanlar için özel bir yoga kursuna değil de açık kurslara, yani ilerlemiş ve deneyimlilerin katıldığı bir kursa gitmeyi düşünüyorsanız, başlamadan önce öğretmeninize yeni başlayan biri olduğunuzu söyleyin. Böylece size biraz daha fazla ilgi gösterme şansı olabilir veya farklı bir kursa gitmenizin sizin için daha faydalı olacağı yönünde fikir verebilir. Sonuçta önemli olan kendinizi rahat hissetmeniz ve ilk kursta havlu atmamanızdır!

Gerekli ekipmanlar

İlk başta çok fazla ekipmana gerek yok. Genelde egzersizlerde kaymaz bir yoga minderi yeterli olacaktır. Yoga kıyafetlerinizin rahat olması ve vücuda tam oturması tabii ki önemlidir. Yoga çıplak ayakla yapılan bir pratik olduğu için ayakkabılara ihtiyacınız olmayacaktır.

Yoga minderi dışında yoğun olarak kullanılan diğer ekipmanlar yoga kemeri ve bloklarıdır. Yoga kemeri ile egzersizler daha kolay yapılabilir çünkü yeterince esnek olamadığınız durumlarda kollar ve bacaklar bu kemer ile 'uzatılabilir'. Kemer ile Asanaları daha da yoğunlaştırabilirsiniz. Yoga blokları ise dengeyi tutmanız gereken egzersizlerde kullanılır.

Olumlu etkileri

Yoganın beden ve zihin üzerinde sayısız olumlu etkileri insanların giderek daha çok yogaya yönelmesinde önemli bir etkendir. Yoganın olumlu etkilerini beden, zihin ve ruh üzerinde tam olarak yaşamak istiyorsanız düzenli olarak yoga yapmanız gerekir.

Batı dünyasında yoga daha çok stres ile baş edebilmek için yapılıyor. Yoga sakinleştirir; konsantrasyonu artırır ve enerji vererek aynı zamanda öz güvenimizi ve kendimize olan inancımızı güçlendirir. Gerginlikleri, sırt ve baş ağrılarını azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Düzenli egzersizler bedenin daha esnek olmasını ve kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar.

Kıyaslamamak bir sanattır

Henüz yeni başlayan biri olarak büyük beklentilere girmeyin ve kendinize gerekli zamanı tanıyın. Yoga yaparken tamamen kendinize yoğunlaşın ve yanınızda bulunan diğer kişilerin neler yaptığına bakmayın. Kendinizi diğer yoga yapanlarla kıyaslamayın.

Belki yanınızda bulunan yaşlı yoga komşunuz gençlik yıllarında profesyonel bir sporcuydu ve yıllardır yoga yapıyor. Açık yoga sınıflarına gittiğinizde böylesi durumlar yaşamanız daha olağan. Yeni başlayan biri olarak kendinizi oldukça fit olan yoga komşularınızla kıyaslarsanız baştan kaybedersiniz. Olaylara tamamen olumlu bakın ve yolunuzun yoga ile kesiştiği için mutlu olun. En önemlisi kendinize zaman tanıyın.

Yeni başlayanlar için asanalar

Kedi

Dört ayak üzerine gelin. Dizler kalça altında, eller omuzların altında ve omuz genişliğinde açık. Nefes verirken leğen kemiğinizi arkaya doğru düşürün ve sırtınızı yuvarlak yapın. Çenenizi hafifçe göğüs kemiğine doğru çekin.

İnek

Nefes alarak oturma kemiklerinizi öne doğru çıkarın, bel çukurunuzu hissedin ve göğsünüzü dışarıya çıkarın. Hafifçe yukarı doğru bakın.

Kedi inek egzersizlerini 10 kere tekrarlayın ( 5 kere kedi, 5 kere inek). Bu egzersizler omurga kemiğinizi harekete geçirir ve boyun kaslarınızı gevşetir.

Kaplan

Dört ayak pozisyonunda kalın. Sol bacağı arkaya, sağ kolu öne alın. Bu pozisyonda 5 nefes süresi boyunca kalın. Bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, sol dizi ve sağ dirseğinizi vücudunuzun altında birleştirin. Ardından kol ve bacaklarınızı tekrar uzatın. Tekrar dört ayak pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafı çalıştırın.

Yere bakan köpek

Dört ayak pozisyonu alın. Nefes vererek ellere baskı verin, kolları uzatın ve kalçayı yukarı çekin. Omuzlar kulaklardan ileri doğru çekilir. Başlangıçta bacakları uzatmaya gerek yok, topuklar da yere dokunmak zorunda değil. Dizleri mümkün olduğunca kırın. Bacakların gergin olmasından daha önemlisi sırtınızın düz olmasıdır.

Kaplan 1

Bakışları yukarı çevirin ve sağ ayak ile bir adım ileri gidin ve sağ ayağınızı elleriniz arasına koyun. Kollarınızı kafanız üzerinden uzatın veya ellerinizi göğsünüzün önüne alarak dua pozisyonu alın (Namasté). Arka topuk yukarıda kalabilir. Baldır ve uyluk 90° derecelik bir açı oluştursun. Omuzları arkaya ve aşağı doğru çekin, bakışlarınız ileri veya tavana doğru yöneltin.

Kaplan 2

Arka topuğu 90° derece kaldırın, kalçaları açın ve kolları yere paralel olarak uzatın. Ön diz dışarı doğru çekilir. Omuzlar aşağıda ve bakışlar ileri doğru. Diğer tarafa da aynı şekilde uygulayın.

Hannah Frey hakkında:

Ben Hannah Frey, www.projekt-gesund-leben.de web sitesini hayata geçirdim. Sağlık bilimleri uzmanı, yazar ve blogger olarak en büyük iki tutkum olan yazmak ve sağlık konularını birleştirdim. Ayrıca yoga öğretmenliği eğitimi aldım (200h AYA) ve şu sıralar eğitimimi ilerletmek için devam ediyorum (+300h AYA).

Vinyasa Power yogaya olan ilgim birkaç yıl önce başladı. Günlük hayatın stresine ve masa başı çalışma hayatımı dengeleyecek bir şeyler ararken bu yoga stili ile tanıştım.

Pilates ile daha çok güç, daha çok enerji!

Pilates nedir?
Pilates tüm bedeni çalıştıran sistematik bir antrenmandır. Yoga, dans ve Asya dövüş sporlarının birleşimidir. Pilatesin ortaya çıkması 19. yüzyılın sonlarına dayanır ve mucidi Joseph Hubert Pilates olarak bilinir. Kendisi bu antrenman metodunu önce 'Contrology' olarak tanımlamıştır. Çünkü pilateste zihin kasları kontrollü olarak harekete geçirir. Egzersizlerde dikkatler daha çok 'Powerhouse' üzerinde durur. Leğen kemiklerinden ve belden oluşan vücut merkezi bu şekilde adlandırılır.

Pilatesin olumlu etkileri
Bakıldığında hafif görünen fakat oldukça etkili antrenmanlar ile pilates özellikle vücut merkezine bağlı kasları güçlendirir. Pilates egzersizleri ise daha çok vücut şekillendirme için de tercih edilen bir spor türüdür. Daha düzgün ve dik bir duruş, güçlendirilmiş sırt kasları ve gergin bir karın yanında öz güveni de arttırdığı sağladığı olumlu avantajlarındandır.

Kaslarınızı mükemmelleştirir

Pilates ile kaslar son derece yoğun bir şekilde güçlendirilir. Klasik kas ağırlıklı spor dallarına göre pilates ile daha derinlerde bulunan küçük kas grupları çalıştırılır. Böylece kaslarınızı içten güçlendirerek görünürde şişmiş kas oluşumu olmayacaktır. Bunun dışında eklemelere yüklenmeden daha hareketli olacaksınız.

Enerji verir

Düzenli antrenman sadece kas oluşumunu desteklemez, aynı zamanda kondisyonunuzu ve başarınızı da arttırır. Ayrıca kasların, sinirlerin, omurgaların ve disklerin daha iyi beslenmesini iyileştirir. Böylece kendinizi daha dinç ve enerjik hisseder, güne sağlıklı ve dik bir duruş ile başlayabilirsiniz.

Hızlı başarı sonucu

Pilates aynı zamanda farklı spor dallarının veya hareket şekillerinin çeşitli elementlerine de dayanır. Bu yüzden antrenman son derece etkili olur ve metabolizmayı hızlandırır. Bu da vücudun daha hızlı şekillenmesini ve görünür şekilde sıkılaşmasını sağlar.

Vücut merkezinin sıkılaşması

Düzenli fiziksel antrenman sayesinde fazla kilolardan kurtulmak mümkündür. Pilates sayesinde ise 'Powerhouse' bölgesine yoğunlaştığı için özellikle bel, karın, kalça ve basen bölgesindeki fazla kilolar çabucak gider ve bunların yerine kas oluşumu sağlanır.

Yoga ve pilates için en uygun kıyafetler Tchibo'da

Nefes alan yoga spor büstiyerinden rahat uzun kollu yoga tişörtlere kadar her şey tchibo.com.tr'de. Mükemmel yoga kıyafetlerini şimdi keşfedin!